|
|
پياده روي - مبارزه با افسردگي |
ورزش منظم و فوايد آن
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
▪ قدرت عضلهٔ قلب كاهش می یابد.
▪ ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:
▪ عضلات ضعیف می شوند.
▪ كارایی مفاصل كم می شود.
▪ استخوان ها پوك می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حركت می شود و بی حركتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشكل دیگری كه با بی حركتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام كارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
● آیا می خواهید با این تغییرات مقابله كنید؟
یك راه مطمئن برای كنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.
▪ به نكات زیر توجه نمایید:
ـ فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسكلتی است.
ـ با فعالیت فیزیكی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را كاهش داد.
ـ فعالیت فیزیكی در كنترل چاقی، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
ـ ورزش یكی از عوامل مهم برای قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.
ـ ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می كند.
فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
پس اگر می خواهید:
كمتر به اطرافیان وابسته باشید،
كارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،
زندگی شاداب داشته باشید وهزینه كمتری را صرف درمان كنید همراه با ما ورزش كنید.
همهٔ ما، از كودكی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیكی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی كه به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوكی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.
تمریناتی كه آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرینات ورزشی را آغاز كنید. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بی تحرك بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنید.
شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی كارهای روزانهٔ خود را به صورت ورزش در آورید.
حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیكی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.
پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمرهٔ خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفید خواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.
ورزش میزان اكسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.
▪ انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم كننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل ، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.
الف) تمرینات گرم كننده :
تمرینات سادهٔ كششی هستند كه با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حركات گرم كننده را انجام دهید.
قبل از انجام هر حركت یك نفس عمیق بكشید.
۱) بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت عقب بكشید. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۲ـ) بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت جلو بكشید از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
ورزش موجب كاهش توده های چربی در بدن می شود.
۳) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۴) دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینكه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حركت را با دست چپ تكرار كنید. ۴ تا ۸ بار این حركت را تكرار كنید.
۵) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است،بیایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو كنید. دقت كنیدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.همهٔ ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.
۶) دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.
۷) در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.حركات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.طوری ورزش كنید كه نفس كم نیاورید.
۸) پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی كنید كف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حركت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حركت را ۳ تا۵ بار تكرار كنید.
۹) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازهٔ یك گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم كنید. در حالی كه زانوی پای چپ صاف و كف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس كشش می كنید)از یك تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حركت را در حالتی كه پای چپ جلو و پای راست عقب است تكرار كنید.ورزش موجب استحكام استخوان ها می شود.
۱۰) دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حركت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حركت بهتر است كفش ورزشی بپوشید و یا اینكه زیر پایتان یك چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یك تشك باشد.
ب) تمرینات استقامتی (هوازی)
روازنه چقدر را ه می روید؟
آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟
آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟
تمرینات استقامتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوندو مصرف اكسیژن در طی این حركات افزایش می یابد. در نتیجه كارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام كارهای روزانه بیشتر می كند.
این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و كوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را كه یكی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.ورزش ایجاد شادابی و رضایت می كند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یك برنامهٔ پیاده روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حركـــات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید.یك بطری آب همراه خود داشته باشید.
▪ برای انجام پیاده روی نكات زیر را رعایت كنید:
۱) كفش های راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشید.
۲) لباس های راحت، سبك و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یك لباس ضخیم، چند لباس نازكتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را كم كنید.
۳) پیاده روی را با سرعت كم شروع كنید.
۴) دریك وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه كنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهید. بدن را كمی به جلو متمایل كنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یك حركت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری كنید.ورزش در هوای آلوده مضر است.
۵) راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مكرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.
۶) در حین راه رفتن نفس های عمیق بكشید. با یك نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پركنید و سپس هوا را از دهان خارج كنید.
۷) سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی كنید.
۸) اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل كنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های كوتاه تری بردارید.
۹) مدت زمان پیاده روی و مسافتی كه طی كرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت كنید. هفته ای یك بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
۱۰) در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر كنید. می توانید حركات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این كار كم كم بدن خود را سرد كنید.
۱۱) اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت كنید و با پزشك مشورت نمایید.پیاده روی به علت تحریك ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.زمانی كه خسته یا گرسنه هستید ورزش نكنید.
ج) تمرینات انعطاف پذیری
▪ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و كفش برای شما سخت است؟
▪ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می كنید؟
▪ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشكل است؟
سوالات بالا نمونه ای از مشكلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشكی و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد كمك كننده است. این تمرینات با ایجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر می كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه می شود. این حركات به حفظ تعادل نیز كمك می كند.
دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید.
▪ برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نكات زیر را رعایت كنید:
۱) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حركات گرم كننده خود را گرم كنید. انجام حركات انعطاف پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
۲) به آرامی و در یك وضعیت راحت حركت را شروع كنید.
۳) حركت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حركت سریع یا پرتابی اكیداً خودداری كنید؛ زیرا حركت سریع ممكن است باعث سفتی و دردناك شدن عضلات و محدودیت حركت مفصل شود.
۴) در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.
۵) حركت را به نحوی انجام دهید كه احساس كشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حركت درحدی باشد كه ایجاد درد در مفصل نماید.
۶) به آهستگی به حالت عادی برگردید.
۷) هر حركت را سه بار تكرار كنید.
تاثیر حركات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود كه بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنید.
*************************
| 
