تمرينات گرم کننده

تمرينات گرم کننده، تمرينات ساده کششي هستند که با انجام آن بدن براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتما حرکات گرم کننده را انجام دهيد. قبل از انجام هر حرکت يک نفس عميق بکشيد.

- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي که به روبرو نگاه مي کنيد، شانه ها را به سمت عقب بکشيد. از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي که به روبرو نگاه مي کنيد، شانه ها را به سمت جلو بکشيد از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- در حالي که دست ها در کنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- دست راست را به سمت بالا ببريد. مثل اينکه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حرکت را با دست چپ تکرار کنيد. 4 تا 8 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

- در حالي که دست ها در کنار بدن آويزان است،بايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو کنيد. دقت کنيدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي کنيد حرکت به آرامي و با کنترل انجام شود. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنيد.

- در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حرکت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو مي روند. سعي کنيد حرکت به آرامي و با کنترل انجام شود. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنيد.حرکات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد. طوري ورزش کنيد که نفس کم نياوريد.

- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي کنيد کف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حرکت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حرکت را 3 تا5 بار تکرار کنيد.

- پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازه يک گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم کنيد. در حالي که زانوي پاي چپ صاف و کف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس کشش مي کنيد)از يک تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حرکت را در حالتي که پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تکرار کنيد.

- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حرکت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حرکت بهتر است کفش ورزشي بپوشيد و يا اينکه زير پايتان يک چيز نرم مثلا چند لايه پتو يا يک تشک باشد.

تمرينات تعادلي

آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟ آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟ آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟ بهتر است بدانيم که «افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولا باعث شکستگي استخوان ران و لگن مي شود که مشکلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حرکت را به دنبال دارد. تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث مي شود که بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ کنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي کند. براي انجام تمرينات تعادلي در کنار ديوار و يا يک ميز يا صندلي که بتواند وزن شما را تحمل کند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تکيه کنيد.

نمونه تمرينات تعادلي

1-کنار ديوار بايستيد، روي پنجه پا بلند شويد. از يک تا هشت بشماريد. آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد. دوباره به حالت اول برگرديد. اين حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.در مقابل آينه مي توانيد حرکات را صحيحتر انجام دهيد.

2-بايستيد. بر روي زمين سه نقطه فرضي را در جلو، پهلو و عقب پاي راست در نظر بگيريد. سپس وزن خود را روي پاي چپ انداخته و بعد پنجه پاي راست را به ترتيب در اين سه نقطه قرار دهيد. اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.

3-پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را از زانو به طرف عقب خم کنيد. پا را زمين گذاشته و اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.اگر اين حرکت را به آساني انجام مي دهيد به تدريج در روزهاي بعد حرکت را با گرفتن يک دست به صندلي، با تماس يک انگشت به لبه صندلي و بدون گرفتن صندلي نيز انجام دهيد.

ورزش موجب افزايش کارآيي مفاصل مي شود.

4-يک صندلي را کنار ديوار قرار دهيد. در کنار صندلي بايستيد. طوري که پشتي صندلي در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلي را بگيريد. دست راست را به جلو ببريد و براي کمک به تعادل افقي نگه داريد. سپس پاي چپ را از زانو خم کرده و از زمين بلند کنيد. سعي کنيد تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روي پاي راست حفظ کنيد. اين حرکت را با دست و پاي ديگر هم انجام دهيد.

حرکت ساده ديگري که مي توانيد انجام دهيد ايستادن بر روي يک پا است. در هر موقعيتي که بي حرکت ايستاده ايد مثلا زماني که آشپزي مي کنيد، ظرف مي شوييد و يا در صف منتظر ايستادهايد پاها را جابجا کنيد و يا به نوبت هر چند لحظه روي يک پا بايستيد.

آنچه در مورد تمرين بايد بدانيم

قبل از شروع

تمرینات یوگا اگر درست انجام شوند، هیچ آسیبی را درپی نخواهند داشت. بهتر است این تمرینات زیر نظر مربی انجام گیرند. همچنین پزشک فیزیوتراپ نیز می تواند در موردشان نظر دهد.

اگر این تمرینات توسط کودکان و نوجوانان انجام می شود، بهتر است تا والدین بر سر تمرین ها آماده باشند و نحوه انجام صحیح آنرا کنترل کنند. توجه داشته باشید که داشتن نظم و برنامه جهت انجام یوگا، یکی از مهمترین عوامل است. چراکه منظم نبودن و بی برنامه گی بدترین ضرر ممکن را می رساند.

زمان تمرین

اگر تمرینات یوگا را اشخاص بالغ انجام می دهند، پیشنهاد می شود تا هر روز تمرین با مدت زمان حداقل پانزده دقیقه پی گیری شود. برای نوجوانان، ده دقیقه هر روز و برای کودکان و بچه های کوچکتر، ده دقیقه اما یکبار در هفته توصیه می گردد.

سعی کنید تا تمرینات را در ساعتی مشخص از روز یا شب انجام دهید. برای مثال هر شب ساعت 7. اگر در روز یوگا کنید، بدن شما چابک تر خواهد شد و انرژی مضاعفی در تمام روز بدست خواهید آورد. چنانچه مایلید آنرا در شب انجام دهید، خواب سالم و راحتی خواهید داشت.

نکته دیگر اینکه نباید زمان انجام یوگا، نزدیک به ساعات تغذیه باشد. همیشه سعی کنید که حداقل دو/سه ساعت قبل/بعد از غذا خوردن این تمرینات را انجام دهید.

تغذیه قبل/بعد از تمرین

بهترین حالت بدنی هنگام یوگا اینست که معده خالی باشد. معمولا" تمرینات این ورزش چند ساعتی قبل از خوردن و آشامیدن پیشنهاد می گردد. بعد از انجام تمرینات (دو یا سه ساعت بعد)، تغذیه بهتر است که سبک باشد. مانند یک ساندویچ کوچک. استفاده از مایعات نیز حداقل بهتر است نیم ساعت بعد از تمرین باشد.

یوگا گروهی کودکان

محل تمرین

اگر در جایی به غیر از باشگاه مایلید که یوگا کنید، توجه داشته باشید که نکات زیر رعایت گردند:

- مکان شما می بایست ساکت و خالی از سر و صدا باشد

- هوای آنجا می بایست تازه باشد

- کفپوش آن مکان می بایست راحت باشد (مانند تشک، پتو و یا چمن)

چگونگی تمرین

تمرینات یوگا با نرمی و آهستگی انجام می شوند. نفس کشیدن منظم هنگام تمرین لازم است. باید دقت زیادی برای هر حرکت خرج شود. هر وضعیت می بایست فقط یکبار تمرین شود. آرامش و تمرکز هنگام تمرینات نباید فراموش شوند.

گرم کردن و آماده سازی بدن

برای گرم کردن بدن قبل از تمرین های یوگا، ورزشها و نرمشهای کششی و انحطافی، و ورزشهایی از این دسته مثل ژیمناستیک توصیه می شود. سعی کنید به گرم کردن عضلات و مفاصل بیشتر توجه کنید. برای مثال، گرم کردن مچ ها، انگشتها و ماهیچه های اصلی.

تصویر ذهنی

ساخت تصویرهای ذهنی قسمت بسیار مهمی در تمرینات یوگا است. سعی کنید هر تمرینی را که انجام می دهید، نسبت به آن تمرین، تصویری ذهنی برای خود درست کنید. این مسیله بسیار مهم است که آن تصویر از نظر فکری جنبه مثبت داشته باشد نه منفی. به چیزهای بدی مثل غم، خشم و اندوه فکر نکنید. سعی کنید به چیزهای خوب و امیدوار کننده فکر کنید. فراموش نکنید که فکر کردن، و تجسم ذهنی، برای تمرکز و آرامش روح شما در حین تمرین است. پس خود را درگیر این تجسم نکنید تا عصبی شوید.

تنفس

برای تنفس در حین تمرینات، هوا را آرام از بینی خود به داخل بکشید و از طریق بینی نیز خارج کنید (به غیر از برخی از تمرین ها که دستور کارشان طوری دیگر است). نفستان را با حرکات هماهنگ کنید. نحوه رسیدن اکسیژن به بدن از موارد مهمی در یوگا است.

*************************

دانستنیها