تغذیه مناسب برای شنا

در اين مطلب به شما خواهيم گفت که ورزشکاران شنا در ميان وعده ، قبل از مسابقه و در طي تمرين و مسابقه چه غذاهايي را بايد مصرف کنند.

ميان وعده ها :

شناگران به ويژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سريع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي، يک ميان وعده قبل از ظهر (بين صبحانه و ناهار) و يک ميان وعده ي ديگر در عصر براي خود در نظر بگيرند. اين ميان وعده ها حدود 600- 500 کيلو کالري انرژي دارند، و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده ها مواد غذايي کربوهيدراتي هستند. کربوهيدرات مصرفي در اين وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جايگزيني هر چه سريع تر گليکوژن از دست رفته ي عضلات در طي ورزش مي شوند.

بهترين مواد غذايي براي ميان وعده ها، مواد غذايي کربوهيدراتي هستند. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني ها است.

مصرف نوشيدني هاي ورزشي در طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نمايد. با مصرف اين نوشيدني هاي کربوهيدراتي، مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين مي شود. اين امر موجب مي شود که توان ورزشکاران تا مراحل پاياني يک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر اين، مصرف کربوهيدرات در طي ورزش موجب صرفه جويي در مصرف ذخاير گليکوژن عضلات گرديده و ورزشکار را قادر مي سازد تا در دوره هاي بعدي مسابقات نيز به خوبي شنا کند. ميزان کربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها مي بايد بين 7- 6 درصد (15- 14 گرم به ازاي هر 240 ميلي ليتر) باشد. ميزان مصرف آن ها نيز بين240- 120 ميلي ليتر براي هر20 دقيقه فعاليت بدني متغير است. لازم به ذکر است يک ليوان معمولي، حدود 240 ميلي ليتر گنجايش دارد.

وعده ي غذايي قبل از مسابقه:

بر خلاف عقيده ي رايج، وعده ي غذايي قبل از مسابقه، تامين کننده ي اصلي انرژي براي مسابقه نيست. در واقع منبع اصلي انرژي، گليکوژن عضلات مي باشد که طي مدت 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طريق مصرف کربوهيدرات تامين مي شود. اگر ذخاير انرژي عضلات در طي اين دوره ي زماني تشکيل و تکميل نشده باشد، عليرغم مصرف يک وعده ي غذايي پر کربوهيدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتي نخواهد توانست، عملکرد خوبي از خود ارايه دهد.

يک برنامه ي غذايي قبل از مسابقه مي بايد تامين کننده ي 1000- 500 کيلو کالري انرژي بوده و بيشتر اين کالري از کربوهيدرات تامين گردد. اين وعده ي غذايي بايستي 4- 2 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافي براي هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در اين وعده ي غذايي از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتي هاي گوارشي شوند و يا غذاهاي سنگين نظير مواد غذايي حاوي مقادير زياد چربي و پروتئين، خودداري شود.

لازم به ذکر است که شناگران مي توانند ذخاير گليکوژني خود را با کاستن از شدت تمرين در طي چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهاي پر کربوهيدرات، افزايش دهند.

تغذيه در زمان تمرين و مسابقه:

همانطور که ذکر شد، در برنامه هاي تمريني شناگران، علاوه بر تمرين هاي داخل آب، گروهي از تمرينات نيز مانند دو و دوچرخه سواري نيز در نظر گرفته مي شود. در اين حالت ما بين تغذيه شناگران و ساير ورزشکاران تفاوت شاياني وجود ندارد و تا حدودي شبيه به هم مي باشد. اما در مورد تمرينات داخل آب و يا مسابقات، توجه به دو نکته ضروري است:

1- در اين ورزش امکان دريافت مواد غذايي در دوره هاي طولاني مدت تمرين و يا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمين انرژي مورد نياز خود در فواصل طولاني مدت خواهد بود.

2- ممکن است اين تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهيدراتاسيون سريع جلوگيري خواهد کرد. اين تصور کاملاً اشتباه است. تمرينات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهيدراتاسيون خواهد شد. اما اولين علامت آن يعني تعريق در شناگر به علت خيس بودن بدن احساس نمي شود. از طرف ديگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگي نيز تا حدي برطرف مي شود.

توجه به راهکارهاي ذيل مي تواند به حفظ شرايط ايده آل بدن کمک نمايد:

- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، بايد زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهيدارت ها با انديس گليسمي پايين مصرف نمايند. قند اين مواد سريع جذب نمي شود و در نتيجه هنگام مسابقه انرژي مورد نياز بدن را تأمين خواهند کرد. مانند: سيب، گلابي ، ماست، سيب زميني و ... .

- از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش از تمرين و يا مسابقه خودداري شود.

- در صورتيکه تمرين و يا مسابقه صبح زود انجام مي گيرد و امکان مصرف صبحانه براي شناگر وجود ندارد، توصيه مي شود 2 ليوان مايعات حاوي 6 تا 9 درصد کربوهيدارت مصرف گردد.

- توصيه مي شود شناگران در فاصله زماني 20- 15 دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع گليگوژن عضلات از مواد کربوهيدارتي که سريع جذب مي شوند، يا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمايند. علاوه بر آن همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند کمک خواهند کرد؛ بنابراين شناگران مي توانند به ازاي هر يک گرم پروتئين، 3 گرم کربوهيدارت دريافت کنند.

- بهتر است بخش کوچکي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به چربي اختصاص داده شود. وجود مقادير زياد چربي در وعده غذايي پس از مسابقه، به علت حجيم بودن آن، دريافت کافي و مناسب کربوهيدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد.

در خاتمه لازم به ذکر است موفقيت در رشته هاي گوناگون ورزشي تنها منوط به تمرينهاي دشوار و مداوم مي باشد و در نظر گرفتن کيفيت و کميت تغذيه و پيروي از يک برنامه غذايي مناسب نيز نقش مؤثري در موفقيت ورزشکار دارد.

*************************

دانستنیها